D-vitamin på vintern: Varför Norden är annorlunda

Det finns en speciell sorts svensk vintereftermiddag där solen skiner, himlen är klar, ljuset på snön är nästan för starkt för att titta på – och din hud producerar inget D-vitamin alls.
Det låter som att det inte kan stämma. Det är det, och det är det absolut viktigaste att förstå om D-vitamin på vintern. När du väl gör det blir en hel del förvirrande råd plötsligt begripliga.

Varför vintersolen inte producerar något D-vitamin

Det instinktiva antagandet är att D-vitamin följer dagsljusets timmar. Långa sommardagar, massor av det. Korta vinterdagar, mindre. Rimligt och fel.

Vinkeln spelar större roll än timmarna

Din hud producerar D-vitamin när ultraviolett B-strålning når den och omvandlar en förening som kallas 7-dehydrokolesterol till previtamin D3. UVB är en liten del av solljuset som når marken, och hur mycket av det som når beror på solzenitvinkeln – solens vinkel i förhållande till rakt ovanför. Latitud, årstid och tid på dagen bestämmer tillsammans den vinkeln (Linus Pauling Institute).

När solen står lågt färdas dess ljus genom en betydligt större del av atmosfären innan det når dig. Ozonskiktet absorberar företrädesvis de kortare UVB-våglängderna, så när ljuset når har de specifika våglängder som din hud behöver tagits bort. Ljuset är fortfarande starkt. Det är helt enkelt fel ljus.

Vad det innebär i de nordiska länderna

Vid ungefär 40 grader nord – Bostons latitud – finns det inte tillräckligt med UVB för D-vitaminsyntes från november till början av mars. Tio grader längre norrut sträcker sig den D-vitaminvintern från oktober och framåt (Linus Pauling Institute). Modelleringsarbete visar att vid 51 grader och högre finns det perioder på året då D-vitamin helt enkelt inte produceras i huden under klara förhållanden, och att moln, aerosoler och ozon kan hämma syntesen helt även utanför dessa perioder (Scientific Reports, 2024).

Stockholm ligger på ungefär 59 grader nord. Malmö ligger på 55 grader. Göteborg på 57 grader. Kiruna ligger ovanför polcirkeln på 67 grader. Varje befolkad del av Sverige ligger norr om linjen där vintersyntesen blir försumbar, och forskare som arbetar på höga breddgrader beskriver dessa befolkningar som att de upplever flera vintermånader med otillräcklig UV för meningsfull produktion i huden (Edvardsen et al., 2007).

Detta är inte ett nordiskt problem som ska lösas. Det är ett faktum om var vi bor, och det är därför D-vitaminråd som skrivs här skiljer sig från råd som skrivits för södra Europa.

Hur mycket D-vitamin behöver du per dag?

De nordiska näringsrekommendationerna är den vetenskapliga grunden för nationella kostråd i de nordiska och baltiska länderna, och Livsmedelsverket har antagit referensvärdena för 2023 som officiella näringsrekommendationer för Sverige. NNR2023 utgör också grunden för de svenska kostråden som publicerades 2025 (Livsmedelsverket).

Siffrorna

• Vuxna, kvinnor och män: 10 mikrogram per dag (400 IE).
• 75 år och äldre: 20 mikrogram per dag (800 IE).
• Personer med liten eller ingen solexponering: 20 mikrogram per dag (NNR2023).
  Mängderna visas på etiketterna antingen i mikrogram eller i internationella enheter, och de två är lätta att förväxla: 10 mikrogram motsvarar 400 IE. Det är värt att kontrollera vilken enhet en produkt använder innan man jämför den med en annan.

Detta är rekommenderade intag som är satta för att förhindra att befolkningen får D-vitaminbrist – definierat i NNR2023 som cirkulerande 25(OH)D under 30 nmol/L. Tillräckligheten är satt till 50 nmol/L.

Varför enbart diet tenderar att misslyckas här

D-vitamin är ovanligt eftersom mat bara är en del av bilden. De rikaste källorna är fet fisk – lax, öring, makrill, sill – med mindre mängder i äggula och varierande berikning av mejeriprodukter och spridning över de nordiska länderna.

Genomsnittligt intag från enbart mat har rapporterats vara markant lägre än det rekommenderade intaget i alla nordiska och baltiska länder utom Finland, där en framgångsrik frivillig berikningspolitik har höjt de nationella intagen (Brustad och Meyer, 2023). NNR2023 identifierar också personer som begränsar fisk, inklusive veganer, som riskfyllda för brist om de inte använder kosttillskott eller berikade livsmedel.

Genomsnittliga blodnivåer bland nordiska vuxna ligger inom ett rimligt intervall, cirka 60 till 65 nmol/L. Men en betydande andel av befolkningen faller under 50 nmol/L, och den andelen stiger under vintern.

Den del som de flesta D-vitaminartiklar utelämnar

Det är här vi vill vara ärliga med dig, för det är här innehåll i detta ämne vanligtvis slutar vara användbart.

Mer är inte bättre. NNR2023 är tydlig med att det finns en ökande mängd bevis som visar att det inte finns någon ytterligare hälsofördel av att höja 25(OH)D över ungefär 50 nmol/L, och att säkerheten bakom detta har stärkts snarare än försvagats i takt med att forskningen har ackumulerats. Den granskning som ligger till grund för den går längre: trots en enorm mängd litteratur har tillskott inte visat sig ge ytterligare fördelar när statusen redan är tillräcklig (Brustad och Meyer, 2023).

Så argumentet för D-vitamin på vintern är inte att det kommer att förändra hur du mår. Det är smalare och mer ärligt: hudsyntesen stannar i flera månader här, ensamt kosten tenderar att ligga under rekommendationen, och ett tillskott täcker ett gap som är svårt att täcka på något annat sätt. Det är en bra anledning. Det är inte ett dramatiskt sådant, och alla som säljer det som dramatiskt överdriver.

Varför vitamin D3 och K2 tas tillsammans

De två formuleras vanligtvis som en produkt, och resonemanget är enkelt. Båda bidrar till samma resultat från olika håll: vitamin D bidrar till att bibehålla normala ben och immunsystemets normala funktion, och vitamin K bidrar till att bibehålla normala ben. Båda är godkända påståenden enligt EU-lagstiftningen.

Det finns också ett praktiskt argument. Vitamin D är fettlösligt och tas bäst i samband med en måltid som innehåller lite fett. Att kombinera D3 och K2 i en kapsel innebär en sak att komma ihåg vid frukosten snarare än två – vilket, som vår artikel om att bygga upp en kosttillskottsrutin förklarar, är viktigare än de flesta förväntar sig.

D-vitamin på vintern: vad man egentligen ska göra

• Under de mörkare månaderna, ungefär oktober till mars, anta att din hud bidrar lite och planera därefter.
• Ta det med mat som innehåller lite fett. Absorptionen är betydligt bättre än på tom mage.
• Konsistensen är bättre än dosen. 10 mikrogram dagligen gör mer än enstaka stora doser.
• Om du äter fet fisk två eller tre gånger i veckan under vintern har du redan en starkare position än de flesta.
• Om du undviker fisk, täcker dig på sommaren, har mörkare hud eller tillbringar större delen av dagsljuset inomhus, är orsaken starkare och sträcker sig bortom vintern.

MAXAT Vitamin D3 + K2 är framtagen för just detta användningsmönster – en daglig mängd inklusive K2, och mängden av båda är tryckt på etiketten så att du kan se exakt vad du tar.

Vanliga frågor

Kan man få tillräckligt med D-vitamin från vintersolen?
Nej. Ljusstyrkan är inte den relevanta variabeln – solvinkeln är det. Under den nordiska vintern står solen för lågt för att betydande UVB-strålning ska nå marken, så en klar, ljus februarieftermiddag producerar väldigt lite oavsett hur länge man är utomhus.

Räknas solljus genom ett fönster?
Nej. Glas blockerar UVB, vilket är den våglängd som krävs. Ett ljust rum, en bil och ett uterum producerar ingenting.

Hur mycket D-vitamin per dag bör jag ta på vintern?
NNR2023 rekommenderar 10 mikrogram (400 IE) dagligen för vuxna, vilket ökar till 20 mikrogram (800 IE) för personer 75 år och äldre och för personer med liten eller ingen solexponering. Följ anvisningarna på din produkt och överskrid inte den rekommenderade dagliga dosen.

Ska jag ta D-vitamin året runt, eller bara på vintern?
Det beror på din solexponering på sommaren. Om du tillbringar betydande tid utomhus på sommaren med hud utan täckning, kommer dina nivåer generellt att stiga under dessa månader. Om du arbetar inomhus, täcker dig eller har mörkare hud är det mer meningsfullt att ta det året runt.

Är mer D-vitamin bättre om mina nivåer är låga?
Inte mer än en punkt. Den nordiska evidensöversikten drog slutsatsen att det inte finns någon ytterligare hälsofördel av att öka 25(OH)D över tillräcklighetströskeln på cirka 50 nmol/L. D-vitamin har också en etablerad övre intagsnivå. Om du är orolig för din status, be din läkare om ett blodprov istället för att öka dosen på egen hand.

Sammanfattningsvis

D-vitamin är ett av få näringsämnen där en nordisk adress verkligen förändrar räknesättet. Under flera månader om året kan solen här inte hjälpa till – inte för att det finns för lite av det, utan för att den kommer från fel vinkel. Mat ensam tenderar att lämna ett gap. En blygsam daglig mängd täcker det.
Det är hela fallet. Det är inte ett löfte om att du kommer att känna dig annorlunda, och vi berättar hellre för dig nu än att du undrar i mars.

Denna artikel är avsedd för allmän information och utgör inte medicinsk rådgivning. Kosttillskott är inte avsedda att förebygga, behandla eller bota någon sjukdom och bör inte ersätta en varierad och balanserad kost eller en hälsosam livsstil. Den rekommenderade dagliga dosen bör inte överskridas. Om du är gravid eller ammar, tar mediciner eller hanterar ett hälsotillstånd, tala med din läkare innan du börjar med ett kosttillskott.

Referenser

• Linus Pauling Institute, Oregon State University. Vitamin D och hudhälsa. Informationscenter för mikronäringsämnen.
• Nordiska näringsrekommendationer 2023. Nordiska ministerrådet. Kapitel om vitamin D och tabeller över rekommenderat intag.
• Livsmedelsverket. Nordiska näringsrekommendationer — antagna som officiella näringsrekommendationer för Sverige.
• Brustad M, Meyer HE. Vitamin D — en granskning av Nordiska näringsrekommendationer 2023. Food & Nutrition Research. 2023;67:10230. doi:10.29219/fnr.v67.10230
• Edvardsen K, Brustad M, Engelsen O, Aksnes L. Den UV-strålningsnivå som behövs för kutan produktion av vitamin D3 i ansiktet. Photochemical & Photobiological Sciences. 2007.
• UV-indexbaserad modell för att förutsäga syntes av (pre-)vitamin D3. Vetenskapliga rapporter. 2024. doi:10.1038/s41598-024-54188-5
• Förordning (EU) nr 432/2012 om upprättande av en förteckning över tillåtna hälsopåståenden om livsmedel.