Vitamin D im Winter: Warum der Norden anders ist

Es gibt eine besondere Art von schwedischem Winternachmittag, an dem die Sonne scheint, der Himmel klar ist, das Licht auf dem Schnee fast zu hell zum Ansehen – und Ihre Haut überhaupt kein Vitamin D produziert.
Das klingt, als könne es nicht stimmen. Es stimmt, und es ist absolut das Wichtigste, was man über Vitamin D im Winter verstehen muss. Wenn Sie das einmal getan haben, werden viele verwirrende Ratschläge plötzlich verständlich.

Warum die Wintersonne kein Vitamin D produziert

Die instinktive Annahme ist, dass Vitamin D den Tageslichtstunden folgt. Lange Sommertage, viel davon. Kurze Wintertage, weniger. Plausibel und falsch.

Der Winkel ist wichtiger als die Stunden

Ihre Haut produziert Vitamin D, wenn ultraviolette B-Strahlung sie erreicht und eine Verbindung namens 7-Dehydrocholesterin in Prävitamin D3 umwandelt. UVB ist ein kleiner Teil des Sonnenlichts, das den Boden erreicht, und wie viel davon ankommt, hängt vom solaren Zenitwinkel ab – dem Winkel der Sonne relativ direkt über Ihnen. Breitengrad, Jahreszeit und Tageszeit bestimmen diesen Winkel gemeinsam (Linus Pauling Institute).

Wenn die Sonne tief steht, durchläuft ihr Licht einen deutlich größeren Teil der Atmosphäre, bevor es Sie erreicht. Die Ozonschicht absorbiert bevorzugt die kürzeren UVB-Wellenlängen, so dass bei Ankunft des Lichts die spezifischen Wellenlängen, die Ihre Haut benötigt, entfernt wurden. Das Licht ist immer noch hell. Es ist einfach das falsche Licht.

Was das in den nordischen Ländern bedeutet

Bei etwa 40 Grad nördlicher Breite – dem Breitengrad von Boston – gibt es von November bis Anfang März nicht genug UVB für die Vitamin-D-Synthese. Zehn Grad weiter nördlich erstreckt sich dieser Vitamin-D-Winter ab Oktober (Linus Pauling Institute). Modellierungsarbeiten zeigen, dass bei 51 Grad und höher es Jahreszeiten gibt, in denen Vitamin D unter klaren Bedingungen einfach nicht in der Haut produziert wird, und dass Wolken, Aerosole und Ozon die Synthese auch außerhalb dieser Perioden vollständig hemmen können (Scientific Reports, 2024).

Stockholm liegt auf etwa 59 Grad nördlicher Breite. Malmö liegt auf 55 Grad. Göteborg auf 57 Grad. Kiruna liegt oberhalb des Polarkreises auf 67 Grad. Jeder besiedelte Teil Schwedens liegt nördlich der Linie, wo die Wintersynthese vernachlässigbar wird, und Forscher, die in hohen Breitengraden arbeiten, beschreiben diese Populationen so, dass sie mehrere Wintermonate mit unzureichender UV-Strahlung für eine sinnvolle Produktion in der Haut erleben (Edvardsen et al., 2007).

Dies ist kein nordisches Problem, das gelöst werden muss. Es ist eine Tatsache unseres Wohnorts, und deshalb unterscheiden sich die Vitamin-D-Empfehlungen, die hier geschrieben werden, von Ratschlägen, die für Südeuropa geschrieben wurden.

Wie viel Vitamin D benötigen Sie pro Tag?

Die Nordischen Nährwertempfehlungen (NNR) sind die wissenschaftliche Grundlage für nationale Ernährungsempfehlungen in den nordischen und baltischen Ländern, und das schwedische Amt für Lebensmittel (Livsmedelsverket) hat die Referenzwerte für 2023 als offizielle Ernährungsempfehlungen für Schweden übernommen. NNR2023 bildet auch die Grundlage für die 2025 veröffentlichten schwedischen Ernährungsrichtlinien (Livsmedelsverket).

Die Zahlen

• Erwachsene, Frauen und Männer: 10 Mikrogramm pro Tag (400 IE).
• 75 Jahre und älter: 20 Mikrogramm pro Tag (800 IE).
• Personen mit geringer oder keiner Sonnenexposition: 20 Mikrogramm pro Tag (NNR2023).
  Die Mengen werden auf den Etiketten entweder in Mikrogramm oder in internationalen Einheiten angegeben, und die beiden sind leicht zu verwechseln: 10 Mikrogramm entsprechen 400 IE. Es lohnt sich zu prüfen, welche Einheit ein Produkt verwendet, bevor man es mit einem anderen vergleicht.

Dies sind empfohlene Zufuhrmengen, die dazu dienen, einen Vitamin-D-Mangel in der Bevölkerung zu verhindern – definiert in NNR2023 als zirkulierendes 25(OH)D unter 30 nmol/L. Die Angemessenheit ist auf 50 nmol/L festgelegt.

Warum die Ernährung allein hier oft versagt

Vitamin D ist ungewöhnlich, da die Nahrung nur einen Teil des Bildes ausmacht. Die reichsten Quellen sind fetter Fisch – Lachs, Forelle, Makrele, Hering – mit geringeren Mengen in Eigelb und unterschiedlicher Anreicherung von Milchprodukten und Streichfetten in den nordischen Ländern.

Die durchschnittliche Zufuhr allein über die Nahrung wurde in allen nordischen und baltischen Ländern außer Finnland, wo eine erfolgreiche freiwillige Anreicherungspolitik die nationalen Zufuhren erhöht hat, als deutlich unter der empfohlenen Zufuhr liegend berichtet (Brustad und Meyer, 2023). NNR2023 identifiziert auch Personen, die Fisch einschränken, einschließlich Veganer, als mangelgefährdet, wenn sie keine Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel verwenden.

Die durchschnittlichen Blutspiegel bei nordischen Erwachsenen liegen in einem angemessenen Bereich, etwa 60 bis 65 nmol/L. Ein erheblicher Teil der Bevölkerung fällt jedoch unter 50 nmol/L, und dieser Anteil steigt im Winter an.

Der Teil, den die meisten Vitamin-D-Artikel weglassen

Hier möchten wir ehrlich zu Ihnen sein, denn hier hört der Inhalt zu diesem Thema normalerweise auf, nützlich zu sein.

Mehr ist nicht besser. NNR2023 stellt klar, dass eine zunehmende Menge an Beweisen zeigt, dass es keinen zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen gibt, wenn 25(OH)D über etwa 50 nmol/L erhöht wird, und dass die Sicherheit dahinter mit zunehmender Forschung eher gestärkt als geschwächt wurde. Die der Überprüfung zugrunde liegende Überprüfung geht noch weiter: Trotz einer enormen Menge an Literatur haben Nahrungsergänzungsmittel keinen zusätzlichen Nutzen gezeigt, wenn der Status bereits ausreichend ist (Brustad und Meyer, 2023).

Das Argument für Vitamin D im Winter ist also nicht, dass es Ihr Wohlbefinden verändern wird. Es ist präziser und ehrlicher: Die Hautsynthese stoppt hier für mehrere Monate, die Ernährung allein liegt tendenziell unter der Empfehlung, und eine Ergänzung schließt eine Lücke, die auf andere Weise schwer zu schließen ist. Das ist ein guter Grund. Es ist kein dramatischer Grund, und jeder, der es als dramatisch verkauft, übertreibt.

Warum Vitamin D3 und K2 zusammen eingenommen werden

Die beiden werden typischerweise als ein Produkt formuliert, und die Begründung ist einfach. Beide tragen auf unterschiedliche Weise zum gleichen Ergebnis bei: Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zur normalen Funktion des Immunsystems bei, und Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Beides sind zugelassene Angaben gemäß EU-Gesetzgebung.

Es gibt auch ein praktisches Argument. Vitamin D ist fettlöslich und wird am besten zu einer Mahlzeit eingenommen, die etwas Fett enthält. Die Kombination von D3 und K2 in einer Kapsel bedeutet, dass man sich beim Frühstück an eine Sache erinnern muss statt an zwei – was, wie unser Artikel über den Aufbau einer Nahrungsergänzungsmittelroutine erklärt, wichtiger ist, als die meisten erwarten.

Vitamin D im Winter: Was wirklich zu tun ist

• Gehen Sie in den dunkleren Monaten, etwa von Oktober bis März, davon aus, dass Ihre Haut wenig beiträgt, und planen Sie entsprechend.
• Nehmen Sie es mit fettreichen Lebensmitteln ein. Die Absorption ist deutlich besser als auf nüchternen Magen.
• Beständigkeit ist besser als die Dosis. 10 Mikrogramm täglich bewirken mehr als vereinzelte hohe Dosen.
• Wenn Sie im Winter zwei- oder dreimal pro Woche fetten Fisch essen, sind Sie bereits besser aufgestellt als die meisten anderen.
• Wenn Sie Fisch meiden, sich im Sommer bedecken, dunklere Haut haben oder die meiste Tageszeit drinnen verbringen, ist der Grund stärker und reicht über den Winter hinaus.

MAXAT Vitamin D3 + K2 wurde genau für dieses Anwendungsmuster entwickelt – eine tägliche Menge einschließlich K2, und die Menge beider ist auf dem Etikett aufgedruckt, damit Sie genau sehen können, was Sie einnehmen.

Häufig gestellte Fragen

Kann man im Winter ausreichend Vitamin D durch die Sonne bekommen?
Nein. Die Helligkeit ist nicht die relevante Variable – der Sonnenwinkel ist es. Im nordischen Winter steht die Sonne zu tief, als dass signifikante UVB-Strahlung den Boden erreichen könnte, so dass ein klarer, heller Februarnachmittag sehr wenig produziert, egal wie lange man draußen ist.

Zählt Sonnenlicht durch ein Fenster?
Nein. Glas blockiert UVB, die Wellenlänge, die erforderlich ist. Ein helles Zimmer, ein Auto und ein Wintergarten produzieren nichts.

Wie viel Vitamin D pro Tag sollte ich im Winter einnehmen?
NNR2023 empfiehlt 10 Mikrogramm (400 IE) täglich für Erwachsene, was sich auf 20 Mikrogramm (800 IE) für Personen ab 75 Jahren und für Personen mit geringer oder keiner Sonneneinstrahlung erhöht. Befolgen Sie die Anweisungen auf Ihrem Produkt und überschreiten Sie nicht die empfohlene Tagesdosis.

Soll ich Vitamin D das ganze Jahr über oder nur im Winter einnehmen?
Das hängt von Ihrer Sonnenexposition im Sommer ab. Wenn Sie im Sommer viel Zeit im Freien mit unbedeckter Haut verbringen, steigen Ihre Werte in diesen Monaten im Allgemeinen an. Wenn Sie drinnen arbeiten, sich bedecken oder dunklere Haut haben, ist es sinnvoller, es das ganze Jahr über einzunehmen.

Ist mehr Vitamin D besser, wenn meine Werte niedrig sind?
Nicht über einen bestimmten Punkt hinaus. Die nordische Evidenzprüfung kam zu dem Schluss, dass es keinen zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen gibt, wenn 25(OH)D über die Angemessenheitsschwelle von etwa 50 nmol/L erhöht wird. Vitamin D hat auch eine etablierte obere Aufnahmegrenze. Wenn Sie sich Sorgen um Ihren Status machen, bitten Sie Ihren Arzt um einen Bluttest, anstatt die Dosis eigenmächtig zu erhöhen.

Zusammenfassend

Vitamin D ist eines der wenigen Nährstoffe, bei denen eine nordische Adresse die Rechnung wirklich verändert. Für mehrere Monate im Jahr kann die Sonne hier nicht helfen – nicht, weil es zu wenig davon gibt, sondern weil sie aus dem falschen Winkel kommt. Die Nahrung allein neigt dazu, eine Lücke zu hinterlassen. Eine bescheidene tägliche Menge schließt diese Lücke.
Das ist der ganze Fall. Es ist kein Versprechen, dass Sie sich anders fühlen werden, und wir sagen es Ihnen lieber jetzt, als dass Sie sich im März wundern.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und stellt keine medizinische Beratung dar. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu verhindern, zu behandeln oder zu heilen und sollten eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung oder einen gesunden Lebensstil nicht ersetzen. Die empfohlene Tagesdosis sollte nicht überschritten werden. Wenn Sie schwanger sind oder stillen, Medikamente einnehmen oder eine gesundheitliche Bedingung haben, sprechen Sie vor der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Ihrem Arzt.

Referenzen

• Linus Pauling Institute, Oregon State University. Vitamin D und Hautgesundheit. Mikronährstoff-Informationszentrum.
• Nordische Nährwertempfehlungen 2023. Nordischer Ministerrat. Kapitel über Vitamin D und Tabellen der empfohlenen Zufuhren.
• Livsmedelsverket. Nordische Nährwertempfehlungen – als offizielle Ernährungsempfehlungen für Schweden übernommen.
• Brustad M, Meyer HE. Vitamin D – eine Überprüfung der Nordischen Nährwertempfehlungen 2023. Food & Nutrition Research. 2023;67:10230. doi:10.29219/fnr.v67.10230
• Edvardsen K, Brustad M, Engelsen O, Aksnes L. Die für die kutane Produktion von Vitamin D3 im Gesicht benötigte UV-Strahlungsdosis. Photochemical & Photobiological Sciences. 2007.
• UV-Index-basiertes Modell zur Vorhersage der Synthese von (Prä-)Vitamin D3. Wissenschaftliche Berichte. 2024. doi:10.1038/s41598-024-54188-5
• Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel.